A high-protein chicken tikka bowl with yogurt-marinated chicken, chickpeas, rice and mint raita. About 45 g protein a bowl, and it meal-preps for 4 days.
دہی میں میرینیٹ چکن تکہ، چنے، چاول اور پودینے کے رائتے والا ہائی پروٹین باؤل۔ ایک باؤل میں تقریباً پینتالیس گرام پروٹین، اور چار دن کی میل پریپ۔
↓ Jump to recipe · ترکیب پر جائیں
Chicken tikka is already one of the leanest desi dishes: chicken, yogurt and spice, cooked with very little oil. Put it in a bowl with chickpeas and raita and you have a balanced meal with around 45 grams of protein.
چکن تکہ پہلے ہی سب سے کم چکنائی والی دیسی ڈشوں میں سے ہے: چکن، دہی اور مصالحہ، بہت کم تیل میں پکا ہوا۔ اسے چنوں اور رائتے کے ساتھ باؤل میں ڈالیں تو تقریباً پینتالیس گرام پروٹین والا متوازن کھانا تیار۔
It is built for meal prep. Cook once on Sunday and you have four lunches, or four sehris that keep you full well into the afternoon of a long fast.
یہ میل پریپ کے لیے بنا ہے۔ اتوار کو ایک بار پکائیں اور چار دوپہر کے کھانے، یا چار سحریاں تیار جو لمبے روزے میں دوپہر تک پیٹ بھرا رکھیں۔
👥 How many people are you cooking for?کتنے افراد کے لیے پکا رہے ہیں؟
Quantities change as you type. مقدار فوراً بدل جائے گی۔
Ingredients for 4 people۴ افراد کے لیے اجزاء
- 600 g boneless chicken thigh or breast, cubed۶۰۰ گرام بغیر ہڈی چکن ران یا سینہ، کیوبز میں
- 125 g (½ cup) thick yogurt (for the marinade)۱۲۵ گرام (آدھا کپ) گاڑھا دہی (میرینیڈ کے لیے)
- 1 tbsp ginger-garlic paste۱ کھانے کا چمچ ادرک لہسن کا پیسٹ
- 2 tbsp tikka masala۲ کھانے کا چمچ تکہ مصالحہ
- 1 tsp salt۱ چائے کا چمچ نمک
- 1 tbsp lemon juice۱ کھانے کا چمچ لیموں کا رس
- 1 tbsp oil۱ کھانے کا چمچ تیل
- 370 g (2 cups) cooked basmati or brown rice۳۷۰ گرام (۲ کپ) پکے باسمتی یا براؤن چاول
- 250 g (1½ cups) boiled chickpeas۲۵۰ گرام (ڈیڑھ کپ) ابلے چنے
- 1 cucumber, diced۱ کھیرا، کٹا ہوا
- 1 onion, thinly sliced۱ پیاز، باریک کٹی
- 1 tomato, diced۱ ٹماٹر، کٹا ہوا
- 245 g (1 cup) thick yogurt (for the raita)۲۴۵ گرام (۱ کپ) گاڑھا دہی (رائتے کے لیے)
- 2 tbsp mint leaves, chopped۲ کھانے کا چمچ پودینے کے پتے، کٹے ہوئے
- 1 tsp chaat masala۱ چائے کا چمچ چاٹ مصالحہ
Methodترکیب
- Marinate. Mix the chicken with ½ cup yogurt, ginger-garlic, tikka masala, salt, lemon and oil. Marinate at least 1 hour or overnight.میرینیٹ کریں۔ چکن میں آدھا کپ دہی، ادرک لہسن، تکہ مصالحہ، نمک، لیموں اور تیل ملائیں۔ کم از کم ایک گھنٹہ یا رات بھر رکھیں۔
- Cook the tikka. Cook on a very hot pan or grill for 10 to 12 minutes, turning, until charred at the edges and cooked through. Or bake at 230°C for 18 minutes.تکہ پکائیں۔ بہت گرم پین یا گرل پر دس سے بارہ منٹ پلٹتے ہوئے پکائیں جب تک کنارے جل کر نشان نہ آئیں اور اندر سے پک جائے۔ یا اوون میں دو سو تیس ڈگری پر اٹھارہ منٹ۔
- Make the chickpea salad. Toss the chickpeas with cucumber, tomato, half the onion and chaat masala.چنوں کا سلاد۔ چنوں میں کھیرا، ٹماٹر، آدھی پیاز اور چاٹ مصالحہ ملائیں۔
- Make the raita. Whisk 1 cup yogurt with the mint and a pinch of salt.رائتہ۔ ایک کپ دہی میں پودینہ اور چٹکی بھر نمک پھینٹیں۔
- Assemble. Divide the rice among 4 bowls or boxes. Add the tikka, chickpea salad and remaining onion. Keep the raita in a small pot on the side.باؤل بنائیں۔ چاول چار باؤل یا ڈبوں میں بانٹیں۔ اوپر تکہ، چنوں کا سلاد اور باقی پیاز رکھیں۔ رائتہ الگ چھوٹی ڈبی میں رکھیں۔
Ingredient notes and swapsاجزاء کے بارے میں اور متبادل
- Thigh stays juicier when reheated; breast is leaner.ران دوبارہ گرم کرنے پر زیادہ رسیلی رہتی ہے؛ سینہ کم چکنائی والا ہے۔
- Brown rice or cauliflower rice lowers the carbohydrates.براؤن چاول یا گوبھی کے چاول کاربوہائیڈریٹس کم کرتے ہیں۔
- Shop tikka masala is fine; check the salt before adding more.بازار کا تکہ مصالحہ ٹھیک ہے؛ مزید نمک ڈالنے سے پہلے چکھ لیں۔
Tips for the best High-Protein Chicken Tikka Bowlبہترین ہائی پروٹین چکن تکہ باؤل کے لیے مشورے
- Cook the chicken in batches so the pan stays hot and it chars instead of stewing.چکن تھوڑی تھوڑی پکائیں تاکہ پین گرم رہے اور بھاپ کی بجائے بھنے۔
- Keep the raita separate until eating.رائتہ کھانے تک الگ رکھیں۔
- Reheat only the chicken and rice; add the salad cold.صرف چکن اور چاول گرم کریں؛ سلاد ٹھنڈا ڈالیں۔
Variationsمختلف انداز
- Tikka wrap: roll everything in a wholemeal roti.تکہ رول: سب کچھ آٹے کی روٹی میں لپیٹیں۔
- Paneer tikka bowl: use paneer for a vegetarian version.پنیر تکہ باؤل: سبزی خور انداز کے لیے پنیر لیں۔
- Low-carb: swap rice for extra salad and chickpeas.کم کارب: چاول کی جگہ زیادہ سلاد اور چنے۔
Storage and reheatingمحفوظ کرنا اور دوبارہ گرم کرنا
Keeps 4 days in the fridge in sealed boxes (raita separate).
بند ڈبوں میں فریج میں چار دن چلتا ہے (رائتہ الگ)۔
What to serve with itکس کے ساتھ پیش کریں
- Saladسلاد
Questions people askاکثر پوچھے جانے والے سوالات
How much protein is in a chicken tikka bowl?
About 40 to 45 grams per bowl, depending on the chicken and yogurt you use.
چکن تکہ باؤل میں کتنا پروٹین ہے؟
چکن اور دہی کے حساب سے فی باؤل تقریباً چالیس سے پینتالیس گرام۔
Is this good for sehri?
Yes. Protein, slow rice and chickpeas keep you full; go easy on salt and chilli to avoid thirst.
کیا یہ سحری کے لیے اچھا ہے؟
جی ہاں۔ پروٹین، چاول اور چنے پیٹ بھرا رکھتے ہیں؛ پیاس سے بچنے کے لیے نمک اور مرچ کم رکھیں۔
Can I meal prep it for the week?
Yes, for up to 4 days in the fridge. Keep the raita in a separate pot.
کیا ہفتے کے لیے میل پریپ ہو سکتا ہے؟
جی ہاں، فریج میں چار دن تک۔ رائتہ الگ ڈبی میں رکھیں۔
Not sure what to cook with what you have?
Tick the ingredients in your kitchen, and MyPakwan will suggest a recipe, with quantities for your family size. Free, no signup.
🍳 Try MyPakwan — FreeFind more in: Dinner Chicken Lighter & high-protein Meal prep & freezer meals Sehri
More dinner recipes
Chicken Kabsaچکن کبسہ95 min · Main course
Chicken Machboos (Emirati Spiced Rice)چکن مچبوس90 min · Main course
Green Rice Pulao (Palak Pulao)ہرا پلاؤ (پالک پلاؤ)50 min · Main course
Masala Jacket Potatoesمسالہ جیکٹ آلو85 min · Main course
Masala Roast Chicken for Christmasمسالہ روسٹ چکن110 min · Main course
Masala Roast Potatoesمسالہ روسٹ آلو65 min · Side dish